Sobrecarga progresiva: el peso importa, pero no lo es todo

Edu Barrecheguren

Si te está costando levantar más peso en algún ejercicio, recuerda que tienes otras formas de progresión además de añadir más peso y que te permitirán más adelante poder añadirlo.

Imaginemos que en el press de banca no consigues hacer series de 5 reps con más de 70 kg:

1️⃣ Puedes intentar hacer alguna repetición más cada semana:

Semana 1: 4x5 @ 70 kg (4 series de 5 reps con 70kg)
Semana 2: 4x6 @ 70 kg
Semana 3: 4x7 @ 70 kg

👉Ahora probablemente puedas hacer series de 5 con 72.5 kg

2️⃣ Puedes hacer más series cada semana:

S1: 4x5 @ 70 kg ➡️ 20 reps con 70 kg ➡️ 1400kg totales.
S2: 5x5 @ 70 kg ➡️ 25 reps con 70 kg ➡️ 1750kg totales.
S3: 6x5 @ 70 kg ➡️ 30 reps con 70 kg ➡️ 2100kg totales.

👉Además de un mayor volumen total, has tenido mucha más práctica para mejorar la técnica (más series y más reps totales), con lo que seguramente ya seas capaz de hacer series de 5 con 72.5 kg.

3️⃣ Puedes intentar reducir los descansos:

S1: 4x5 @ 70 kg, descansando 120 segs entre series.
S2: 4x5 @ 70 kg, descansando 105 segs entre series.
S3: 4x5 @ 70 kg, descansando 90 segs entre series.

👉Tu densidad de entrenamiento se ha incrementado (misma cantidad de trabajo en menos tiempo), y es probable que si ahora vuelves a subir los descansos a 120 segs entre series y le dejes esos 30 segs extra de descanso a tus músculos y a tu sistema nervioso central, puedas levantar 72.5 kg a 5 reps.

4️⃣ Puedes cambiar el tempo (velocidad de ejecución):

S1: 4x5 @ 70 kg con tempo 2-0-1-0* ➡️ cada rep dura 3", cada serie 15". En total 60" (15" por serie, 4 series).

*Bajas la barra en 2 segundos y la subes en 1 segundo.

S2: 4x5 @ 70 kg con tempo 3-0-1-0 ➡️ cada rep dura 4", cada serie 20". En total 80" (20" por serie, 4 series).

S3: 4x5 @ 70 kg con tempo 4-0-1-0 ➡️ cada rep dura 5" cada serie 25". En total 100" (25" por serie, 4 series).

👉Si ahora vuelves a un tempo 2-0-1-0, seguramente puedas levantar 72.5kg a 5 reps.

5️⃣ Puedes centrarte en las mejoras técnicas, en estar más cómodo con ese mismo peso y reps y sentir que tienes mayor control y levantas el peso con más velocidad y fluidez.

👉Mejora la técnica y levantarás más peso.

Eduardo Barrecheguren - CEO de Programa DOCE

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