Sobrecarga progresiva: el peso importa, pero no lo es todo
Si te está costando levantar más peso en algún ejercicio, recuerda que tienes otras formas de progresión además de añadir más peso y que te permitirán más adelante poder añadirlo.
Imaginemos que en el press de banca no consigues hacer series de 5 reps con más de 70 kg:
1️⃣ Puedes intentar hacer alguna repetición más cada semana:
Semana 1: 4x5 @ 70 kg (4 series de 5 reps con 70kg)
Semana 2: 4x6 @ 70 kg
Semana 3: 4x7 @ 70 kg
Ahora probablemente puedas hacer series de 5 con 72.5 kg
2️⃣ Puedes hacer más series cada semana:
S1: 4x5 @ 70 kg ➡️ 20 reps con 70 kg ➡️ 1400kg totales.
S2: 5x5 @ 70 kg ➡️ 25 reps con 70 kg ➡️ 1750kg totales.
S3: 6x5 @ 70 kg ➡️ 30 reps con 70 kg ➡️ 2100kg totales.
Además de un mayor volumen total, has tenido mucha más práctica para mejorar la técnica (más series y más reps totales), con lo que seguramente ya seas capaz de hacer series de 5 con 72.5 kg.
3️⃣ Puedes intentar reducir los descansos:
S1: 4x5 @ 70 kg, descansando 120 segs entre series.
S2: 4x5 @ 70 kg, descansando 105 segs entre series.
S3: 4x5 @ 70 kg, descansando 90 segs entre series.
Tu densidad de entrenamiento se ha incrementado (misma cantidad de trabajo en menos tiempo), y es probable que si ahora vuelves a subir los descansos a 120 segs entre series y le dejes esos 30 segs extra de descanso a tus músculos y a tu sistema nervioso central, puedas levantar 72.5 kg a 5 reps.
4️⃣ Puedes cambiar el tempo (velocidad de ejecución):
S1: 4x5 @ 70 kg con tempo 2-0-1-0* ➡️ cada rep dura 3", cada serie 15". En total 60" (15" por serie, 4 series).
*Bajas la barra en 2 segundos y la subes en 1 segundo.
S2: 4x5 @ 70 kg con tempo 3-0-1-0 ➡️ cada rep dura 4", cada serie 20". En total 80" (20" por serie, 4 series).
S3: 4x5 @ 70 kg con tempo 4-0-1-0 ➡️ cada rep dura 5" cada serie 25". En total 100" (25" por serie, 4 series).
Si ahora vuelves a un tempo 2-0-1-0, seguramente puedas levantar 72.5kg a 5 reps.
5️⃣ Puedes centrarte en las mejoras técnicas, en estar más cómodo con ese mismo peso y reps y sentir que tienes mayor control y levantas el peso con más velocidad y fluidez.
Mejora la técnica y levantarás más peso.
Eduardo Barrecheguren - CEO de Programa DOCE