Mucha gente quiere empezar fases de ganancia muscular sin estar en el estado de forma óptimo para sacarles el máximo partido.

Hablando en plata: si te sobra grasa, y estás en un superávit calórico continuado, te va a sobrar aún más grasa. Es ley de vida.

Cuando hacemos fases de ganancia muscular, además de vernos poco a poco cada vez más grandes, normalmente nos veremos poco a poco cada vez más blandos..

Con lo cual ¡conviene que empieces esa fase lo más seco/duro posible!

A esto añádele que cuanta más grasa tengas de base, peor será el ratio de [ganancia muscular : ganancia de grasa] en tu proceso de ganancia de peso.

Esto es algo que a mucha gente le cuesta entender, porque la mayoría no somos conscientes de cuanta grasa nos sobra, ¡hasta que la perdemos!

➡️ Y ahora la pregunta del millón: ¿Cómo de seco debo de quedarme previo a mi fase de hipertrofia para maximizar esa fase de ganancia muscular?

A priori te diría que tan seco como puedas, yo diría que 10% o menos (8% mejor que 10%, 6% mejor que 8%, pero entiendo que la pérdida de volumen, y peso, asociada a bajar a porcentajes de grasa tan bajos, es difícil de llevar para algunos a nivel psicológico).

Pero también hay que tener en cuenta el momento del año en el que te estés y el tiempo que lleves ya perdiendo peso. Si llevas meses perdiendo peso y estamos en Febrero, puedes hacer un diet break de un par de meses y volver a perder grasa en Abril de cara al verano.

En la foto tenéis a Jacobo, cuyo punto de partida ya era bastante bueno, pero después de una fase de pérdida de grasa llegó al punto idóneo para empezar una "reverse diet" y poder centrarse en maximizar la ganancia de masa muscular.

¿Una reverse qué, Hulio?

Básicamente empezar a subir calorías poco a poco, y ver cómo se va adaptando tu cuerpo a esas nuevas cantidades antes de hacer la siguiente subida. Esto es lo que se llama una"dieta inversa" (o reverse diet) y lo utilizamos una vez hemos "culminado la montaña de la pérdida de grasa" para centrarnos en "subir la montaña de ganancia muscular" ⛰ manteniendo el mejor tono posible en el proceso.

Dicho todo esto:

Mi opción preferida para ganar masa muscular es hacer primero una fase de pérdida de grasa, quedarte muy seco y luego hacer una fase de ganancia muscular duradera (2 años, 3 incluso), con o sin algún mini cut de por medio (en función del progreso).

Pero algo que hace mucha gente y que retrasa o impide el proceso de crecimiento muscular es pasar de fases de ganancia muscular a fases de pérdida de grasa demasiado frecuentemente por "miedo a taparse" o por que todos los veranos sin excepción se quieren ver secos.

Y eso, siendo natural, es contraproducente si el objetivo es maximizar la ganancia muscular a largo plazo.

¿Por qué?

Porque no pasas suficiente tiempo en superávit calórico, mejorando "tus números" y "acostumbrando" a tu cuerpo a que ese nuevo peso/cantidad de masa muscular es su "nueva normalidad".

Tus mejores ganancias ocurrirán antes, lo que pasa es que si "cortas" la fase de ganancia muscular antes de tiempo, nunca conseguirás un gran cambio en este sentido.

Las fotos anteriores son del progreso en tres meses en DOCE de Jacobo, justo en el punto de empezar su reverse diet. Esta foto es de como estaba Jacobo un mes después de empezar la reverse diet.

Eduardo Barrecheguren - CEO de Programa DOCE

Artículo escrito por Edu Barrecheguren, CEO Programa DOCE.