La curva de la fuerza y el entrenamiento de bíceps

Edu Barrecheguren
26 de mayo de 2022

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Hoy comparto contigo este post que escribí en Enero de 2016 para mi página de Facebook... ¡Cómo pasa el tiempo!

"Regala un pescado a un hombre y le darás alimento para un día, enséñale a pescar y lo alimentarás para el resto de su vida" - Proverbio Chino.

Cada ejercicio tiene una curva de la fuerza, ésta es un modelo que nos muestra cuanta fuerza podemos producir a lo largo del rango de movimiento. Podemos observar tres tipos de curvas de la fuerza: ascendente, descendente y parabólica.

En la ascendente la tensión se reduce a lo largo del rango de movimiento, es decir, el peso es más difícil de mover al principio del rango (cerca de la extensión, como al hacer curl de bíceps en banco scott/predicador).

En la descendente la tensión muscular aumenta a lo largo del rango de movimiento, es decir, el peso es más difícil de mover al final del rango (cerca de la contracción, como al hacer spider curls).

En la parabólica la tensión se reduce en los extremos del rango, por tanto la tensión muscular aumenta y luego disminuye a lo largo del rango. Esto quiere decir que el peso será más difícil de mover en la parte media del rango de movimiento (como al hacer curl de bíceps de pie con barra recta).

Sabiendo esto y teniendo en cuenta las funciones anatómicas de los distintos grupos musculares podemos trabajar el músculo a lo largo de todo su rango de movimiento poniendo énfasis en las distintas partes del mismo e incluso en las distintas partes del músculo.

Por ejemplo, si quisiera trabajar el bíceps:

La cabeza corta trabaja más cuando los codos están en frente del cuerpo y a ser posible con agarre cerrado.
La cabeza larga trabaja más cuando los codos están en línea con el cuerpo o detrás del mismo y los codos ligeramente "hacia fuera".
El bíceps braquial trabaja más con agarres prono o neutro.

Teniendo esto en cuenta podemos diseñar muchos y muy diversos entrenamiento de bíceps poniendo énfasis en distintas áreas o partes de la curva de la fuerza o con un enfoque más "equilibrado".

Aquí voy a mantener casi la misma estructura, series, reps, tempo, descansos etc, pero… ¡Imagínate las posibilidades que habría si jugásemos también con esas variables en estos ejemplos!

1️⃣Primer ejemplo:
A1- Dominadas con agarre supino cerrado 4x6-8 50X0 10 segs de descanso
A2- Curl de bíceps en banco inclinado 45-60 grados con agarre supino 4x10-12 30X0 10 segs de descanso
A3- Curl de bíceps de pie tipo martillo 4x20-25 2010 90-120 segs de descanso
O cambiando sólo el primer ejercicio..


2️⃣ Segundo ejemplo:
A1- Curl de bíceps en banco Scott con agarre cerrado 4x6-8 50X0 10 segs de descanso
A2- Curl de bíceps en banco inclinado 45-60 grados con agarre supino 4x10-12 30X0 10 segs de descanso
A3- Curl de bíceps de pie tipo martillo 4x20-25 2010 90-120 segs de descanso
Otro más:


3️⃣ Tercer ejemplo:
A1- Curl de bíceps en banco inclinado 45-60 grados con agarre martillo 4x6-8 50X0 10 segs de descanso
A2- Curl de bíceps de pie con barra EZ agarre abierto 4x10-12 30X0 10 segs de descanso
A3- Curl perfecto gironda 4xFallo 3121 90-120 segs de descanso
¡Y otro!


4️⃣ Cuarto ejemplo:
A1- Curl de bíceps de pie con barra 4x6-8 50X0 10 segs de descanso
A2- Spider Curls con agarre cerrado 4x12-15 30X0 90-120segs de descanso
El último por hoy:


5️⃣ Quinto ejemplo:
A1- Curl de bíceps de pie con agarre prono cerrado barra EZ 4x6-8 50X0 10 segs de descanso
A2- Curl de bíceps de pie con barra agarre abierto (drag Curl, codos atrás y la barra va pegada al cuerpo todo el movimiento) 4x10-12 30X0 10 segs de descanso
A3- Curl perfecto gironda 4xFallo 3121 90-120 segs de descanso

Las "X" en los tempos son intercambiables por "1", es decir, 30X0 puede ser 3010, en estos casos en concreto no es relevante.

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