Caso de estudio de Rober: ¿Qué puedes conseguir en tan sólo cinco meses?

Edu Barrecheguren
25 de febrero de 2022

En el post de hoy vamos a explorar un poco más en detalle el caso de Rober y lo que ha conseguido en sus primeros cinco meses en Programa DOCE.

¿Qué puedes conseguir?

➡️Puedes perder 13,6 kilos y 21 centímetros de cintura.

➡️Puedes tener un aspecto físico completamente diferente.

➡️Puedes tener un rendimiento físico infinitamente mejor.

➡️Puedes sentirte mejor en la piel que habitas.

¿En tan sólo cinco meses? 

Sí. Si empiezas hoy, tal vez en julio mires atrás (como hace ahora Rober) y te des cuenta de todo lo que has conseguido en tan sólo cinco meses.

Nunca es tarde si la dicha es buena, pero tienes que dar el primer paso. 

No vale con ver este post y pensar que te gustaría conseguir algo así, o que algún día lo harás, no. Tienes que actuar. Tienes que decir: "hasta aquí hemos llegado" y hacer algo al respecto.

Si tú también quieres conseguir resultados como los de Rober, te esperamos con los brazos abiertos:

Hoy te voy a dar algunos datos más sobre el plan que ha seguido Rober 💪🏻

Rober rellenó nuestro formulario inicial el 6 de Septiembre, y le mandamos todo para ponerse manos a la obra el 15 de Septiembre (normalmente tardamos entre 7 y 10 días en prepararte tu plan, aunque alguna vez se puede alargar un poco más en función de la época del año, festividades etc).

En las primeras semanas con Rober (semanas 1 a 6) empezamos con un plan nutricional que tenía, aproximadamente, los siguientes macros (decimos aproximadamente porque siempre hay variaciones de hasta +/-150kcal en función de los alimentos/combinaciones elegidos dentro del plan):

Media de Calorías diarias: 2150 

Media de Proteinas diarias: 180g 

Media de Carbohidratos diarios: 200g 

Media de Grasas diarias: 70g 

Desde el principio Rober cumplió bien el plan, le pedimos un mínimo de 10.000 pasos diarios para las primeras dos semanas e hizo 10.500 pasos diarios de media.

En ese primer check (a las dos semanas), le dijimos que estaba muy bien, y le preguntamos si podría subir su media a 11.500-12.000 pasos diarios en las siguientes dos semanas... ¡Y la subió a 13.310 pasos diarios! 

Nos vino muy bien ya que compensó que su adherencia fuese un 3 sobre 5 debido a sus viajes por trabajo, pero pasadas tan sólo 4 semanas ya se estaba adaptando muy bien y cuando le preguntamos qué podría mejora, nos comentó lo siguiente: 

"Todo perfecto, me hago la comida con total normalidad, hago muchas combinaciones ¡y lo disfruto!”.

"Sigo las instrucciones al 100% salvo en viajes por trabajo, aunque esta semanas solo tuve un día y me adapté muy bien”.

Ente las semanas 4 y 8 del plan, la media de pasos diarios de Rober se situó entre 13.500 y 14.000 pasos diarios, y ya en la semana 4 empezamos a utilizar un sistema nutricional basado en objetivos de macronutrientes y con las siguientes premisas (lo que denominamos como la regla del 80/20):

  • El 80% o más de sus calorías debían provenir de alimentos naturales y nutritivos (como los de su plan inicial).
  • Pero tenía hasta un 20% de calorías libres para comer lo que quisiera, siempre y cuando cuadrase con sus macros y no le causase problemas gastrointestinales. Podía usar ese 20%, o menos,  eso dependería de sus preferencias y sensaciones.

Pero le pedimos que durante dos semanas (semanas 4 a 6) se familiarizara con el uso de este método (ir registrando macros) mientras mantenía el plan inicial. Llegados a la semana 6 le dimos los siguientes objetivos y total libertad para cumplirlos siguiendo la regla del 80/20 mencionada anteriormente:

  • Media de Calorías diarias: 2025
  • Media de Proteinas diarias: 160g
  • Media de Carbohidratos diarios: 200g
  • Media de Grasas diarias: 65g

En este punto Rober nos comentó: “Creo que he comprendido las bases del plan y no me cuesta aplicarlo. Debido a mis viajes, sé elegir bien y en cantidades apropiadas creo. Estoy muy contento con el cambio y con mi nueva relación con la comida”.

Entre las semanas 8 y 12, Rober mantuvo su media de pasos diarios como en semanas anteriores, y le mantuvimos los mismos objetivos de macronutrientes y calorías que le habíamos dado en la semana 6, ya que su progreso estaba siendo muy bueno. Si las cosas funcionan, no las cambies “por cambiarlas” 😉

Para evaluar su progreso nos guiamos por las fotos, la medida de cintura y—esto es muy importante—por la evolución de su peso diario, que nos da datos fiables de la progresión real mostrándonos la evolución de su media de peso diario de los últimos 7 días, de forma que las posibles (y normales) fluctuaciones diarias no nos despisten.

Ejemplo de como funciona la “media móvil”:

Rober nos comentó en este periodo que su mini-victoria de esta fase había sido el poder: “Socializar sin sentirme culpable por comer diferente, tener el control y las herramientas para conseguirlo”. 

Esta fase coincidió con las Navidades, por lo que pensamos que era un buen momento para darle el siguiente consejo:

“Aunque ahora vienen fechas complicadas, queremos darte contexto de cómo afrontarlas para seguir progresando:

Muchas veces pensamos que las Navidades son 15 días seguidos de comilonas, cuando en general no suele haber más de 7 comidas fuera de lo normal (entre nochebuena, navidad, nochevieja, comidas de empresa, etc. Aunque puede variar en cada caso, claro).

¿Por qué te decimos esto?

Porque nos gustaría que lo enfocaras de la siguiente manera:

Cuando comas en casa y no sea una "comida especial":sigue los macros lo mejor posible y dale caña al NEAT.

Cuando comas fuera de casa o sea una comida especial: Intenta, dentro de lo posible, comer lo más sano que puedas (pero disfruta de la ocasión). ¿Lo ideal? Una comida que contenga una buena porción de proteína y una buena ración de verduras (a la plancha o al horno por ejemplo), y a eso le puedes añadir un puñado de hidratos que no lleven mucha grasa (por ejemplo: patata asada en lugar de patatas fritas)”.

Al inicio de la fase 4 (semanas 12 a 16) tuvimos la siguiente conversación:

¿Cuál ha sido tu nivel de adherencia al plan nutricional?: 4

¿Por qué te pondrías esa nota?: Esta vez pongo un 4, he tenido unas 5 comidas “especiales”, por lo que me es mas difícil acertar con las cantidades pero estoy contento con como he mezclado mi plan con disfrutar de las fiestas

Si tuvieras que resumir esta fase en un ‘tweet’, ¿cómo sería?: Si te gusta la Navidad y sus fiestas, ¡disfrútalas! Yo he mezclado flexibilidad en mi ocio con ser mas estricto y fiel al plan cuando no tenía eventos.

Respuesta del equipo DOCE: Muchas gracias por el contexto y tu honestidad, Rober. Estas son fechas para disfrutar de los eventos sociales y de tu gente, controlando daños pero sin agobios. Esto es una maratón, no un sprint y ahora a la vuelta de Navidades podremos apretar un poco más.”

Rober estaba progresando bien, con los hábitos bien integrados y disfrutando de las fechas, con lo cual nosotros encantados.

Entre las semanas 16 y 20 del programa (fase 5) su media de pasos diarios bajó a 12.750, pero seguía siendo un buen número de pasos y dado que seguía progresando adecuadamente no vimos necesidad de pedirle que los subiese.

De ese periodo nos quedamos también con esto:

Si tuvieras que resumir esta fase en un ‘tweet’, ¿cómo sería?: He ganado confianza entrenando, me veo mucho mas fuerte y seguro entrenando

Respuesta del equipo DOCE: Tu progreso desde el inicio es espectacular, Robert. A nivel visual, de hábitos, de rendimiento... Siéntete muy orgulloso de ti mismo.”

En la fase 6 su media de pasos ha vuelto a subir, situándose cerca de los 15.000 pasos diarios, eso añadido a su gran progreso, nos permitió subirle un poco las calorías en la semana 22 (100kcal) sabiendo que no afectaría en nada al progreso, le daría más margen de juego en su día a día, y le permitiría recuperar y rendir mejor. Sus nuevos macros fueron:

  • Media de Calorías diarias: 2125
  • Media de Proteinas diarias: 160g
  • Media de Carbohidratos diarios: 225g
  • Media de Grasas diarias: 65g

De esta fase nos quedamos con esto:

¿Cuál ha sido tu nivel de adherencia al plan nutricional?: 4

¿Por qué te pondrías esa nota?: Registro todo, y peso todo excepto en viajes, esta vez he estado fuera tres días por lo que sin pesar vas un poco mas a ciegas, al principio me estresaba no controlarlo pero ya lo llevo bien y voy pillando el truco a las cantidades

Mini victoria: Soy muy exigente y a veces me frustraba no controlar (pesar) todo cuando viajo, lo estoy normalizando y mentalmente ya lo registro sin tantos quebraderos de cabeza

Respuesta del equipo DOCE: En DOCE tenemos una filosofía que aplicamos siempre a situaciones como la tuya, Rober: "hazlo lo mejor posible dentro de tus circunstancias".

Y así lo estás haciendo: sigues evolucionando en tu proceso de pérdida de grasa, sigues teniendo un buen NEAT... Al final del día se trata, como tú mismo mencionas, de hacer ✅ en el máximo número de cajas que podamos, siempre teniendo en cuenta las circunstancias 💪🏻”

Ahora entramos en la semana 24, y viendo que ha seguido progresando muy bien, y el punto en el que se encuentra, hemos decidido volver a subirle las calorías, en este caso para empezar una reverse diet (dieta reversa) que es un método que utilizamos cuando queremos empezar una fase de ganancia muscular “limpia” (limitando al máximo la ganancia de grasa) y que consiste en subir las calorías poco a poco para que Rober se vaya acostumbrando a las nuevas cantidades de comida y a como gestionarlas en su día a día, y para que nosotros podamos ir viendo como se adapta su cuerpo a ellas. Sus nuevos objetivos son:

  • Media de Calorías diarias: 2515
  • Media de Proteinas diarias: 160g
  • Media de Carbohidratos diarios: 300g
  • Media de Grasas diarias: 75g

Esperamos que este post a modo “caso de estudio” te haya sido útil para ver a grandes rasgos como funciona DOCE. 

Si tú también quieres conseguir resultados como los de Rober, te esperamos con los brazos abiertos:

¿NO ES UN BUEN MOMENTO PARA EMPEZAR DOCE?

Tal vez tengas tus vacaciones planificadas y por eso no puedas ponerte a tope con el plan. Lo entendemos perfectamente, pero aún así queremos ayudarte. 

Para ello hemos creado una guía de entrenamiento en cualquier sitio que te puedes descargar rellenando este formulario:

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