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En este post te voy a explicar cuáles son, y cómo se interpretan, para que puedas ejecutar y llevar un seguimiento de tus ejercicios como un auténtico pro.

Este post es parte de la información que les damos a nuestros clientes de Programa DOCE sobre este tema, y la tabla que ves en la imagen es uno de los entrenamientos de Programa DOCE.

Empecemos por el principio, el orden de ejecución de los ejercicios.

El orden de ejecución de los ejercicios lo determina su letra, y como en el abecedario, la A va antes que la B, y la B antes que la C. Es decir, primero haremos siempre todos los ejercicios marcados con la letra "A" con todas sus series y repeticiones, y siguiendo sus descansos.

Después todos los "B".
Después los "C"
Etc.

Si un ejercicio "A" tiene 4 series, harás las tres series del "A" antes de pasar al "B". Lo mismo con el "B" antes de pasar al "C", etc.

Por ejemplo, el típico entrenamiento de pecho de un lunes cualquiera en cualquier gimnasio del mundo sería algo tipo:

A - Press de banca plano con barra 4 x 8 a 12
B - Press inclinado con mancuernas 4 x 8 a 12
C - Aperturas con mancuernas en banco inclinado 4 x 12
D - Cierres en poleas 4 x 12

Hasta aquí es fácil, ¿verdad?

Vamos con algunas variaciones un poco más complejas. Pero no te preocupes, no hace falta una ingeniería para entenderlas.

Cuando veas que en una letra hay varios ejercicios quiere decir que o bien es una super-serie, o bien una tri-serie o un circuito. Por ejemplo:

A1 y A2 es una superserie, alterno entre A1 y A2 con los descansos estipulados antes de pasar a B1.

Ejemplo con dos ejercicios del mismo grupo muscular:

A1 - Press de banca plano con barra 4 x 8 a 12 -- 10" de descanso
A2 - Aperturas con mancuernas en banco plano 4 x 12 a 15 -- 120" de descanso

Ejemplo con dos ejercicios de distintos grupos musculares:

A1 - Press de banca plano con barra 4 x 8 a 12 -- 90" de descanso
A2 - Jalón al pecho con agarre neutro 4 x 8 a 12 -- 90" de descanso

Alternas entre A1 y A2 siguiendo los descansos que se marquen en cada caso.

Si fuera, por ejemplo, A1, A2 y A3, sería una tri-serie. Haces A1, luego A2, luego A3, y vuelves a A1 hasta terminar todas las series marcadas con los descansos estipulados antes de pasar al bloque “B”.

Lo mismo ocurriría cuando son más ejercicios o con cualquier otra letra que tenga varios números (B1, B2 o C1, C2, C3, por ejemplo)

En resumen: Cuando veas una letra, completa sus ejercicios, series y repeticiones antes de pasar a la siguiente.

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Eduardo Barrecheguren - CEO de Programa DOCE