RPE, RIR y peso sugerido en tus entrenamientos

Edu Barrecheguren
18 de mayo de 2022

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Esta es la tercera parte de una serie de posts sobre parámetros importantes en tus entrenamientos, tienes los otros dos en nuestro blog:

En tus planes de entrenamiento tal vez tu entrenador te haya marcado un peso sugerido, o tal vez no. Tal vez no tengas entrenador y te los diseñes tú, y no sepas que peso debes usar.

Ahora te voy a hablar de cuatro formas de "aproximar" el peso que debes usar:

RPE
RIR
"Fallo -X"
"10RM" "8RM" "15RM"

Están interrelacionadas entre sí, y son practicamente lo mismo, pero con diferentes nombres.

El RPE es el "Rate of Perceived Exertion" y determina como de díficil consideras que ha sido la serie. Estamos hablando del nivel de dificultad del 1 al 10 en base a lo siguiente:

10 = fallo muscular
9 = 1 rep más hubiese sido el fallo muscular
8 = 2-3 reps más…
7= 4-5 reps más…
Etc.

En el RPE también tendremos en cuenta la velocidad de ejecución para determinar si es, por ejemplo, RPE 7 u RPE 8.

El RPE es una herramienta muy útil para apuntar cada semana cómo de difícil te ha resultado cada serie, y en base a eso elegir el peso la semana siguiente. Pero lo mismo puedes hacer con los demás métodos. Usa aquel con el que te sientas más cómodo.

El RIR son "Reps in Reserve", que es como decir que te dejabas en reserva "X" número de reps. Por ejemplo:

RIR 0 = fallo muscular
RIR 1 = 1 rep más hubiese sido el fallo muscular
RIR 2 = 2 reps más…
RIR 3 = 3 reps más…
etc.

El "Fallo -x", tres cuartos de lo mismo, determina a cuantas reps del fallo debes quedarte:

Fallo = fallo muscular
Fallo -1 = 1 rep más hubiese sido el fallo
Fallo -2 = 2 reps más…
Fallo -3 = 3 reps más…
etc.

Por último, los RM aproximados y a altas reps.

Si tienes que hacer por ejemplo series de 8 reps, y tienes marcado que debes hacer la primera serie con un peso que sea tu 12RM, quiere decir que la primera serie seria RIR 4, o "fallo -4".

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