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Una de las formas de conseguir la tan ansiada sobrecarga progresiva es incrementando la densidad de entrenamiento.

La densidad de entrenamiento la marca el tiempo que tardas en hacer un volumen determinado de trabajo en un entrenamiento concreto.

Volumen ➡️ V = series totales x reps en cada serie x peso utilizado

Por ejemplo:

• Si haces 10 series de 10 reps (el clásico GVT, entrenamiento de volumen de alemán) con 100 kg en sentadilla, el volumen total es de 10.000 kg.
• Densidad ➡️ Volumen / Tiempo.
• No es lo mismo levantar 10.000 kg totales en un entrenamiento de 2 horas, que hacerlo en uno de 90 minutos, o incluso de 60. Cuanto menos tardes, más denso ha sido el entrenamiento, y esta es una forma de progresión que incrementará tu capacidad de trabajo.

¿Cómo puedes incrementar la densidad de tus entrenamientos?

Una forma sencilla es planificándolo de antemano en tus progresiones.

Por ejemplo, disminuyendo el descanso semana a semana:

• Semana 1: 3 series de 8 a 10 con 120" de descanso
• Semana 2: 3 series de 8 a 10 con 105" de descanso
• Semana 3: 3 series de 8 a 10 con 90" de descanso

Otro ejemplo, esta vez disminuyendo el descanso e incrementando el volumen vía aumento de series, semana a semana:

• Semana 1: 3 series de 8 a 10 con 120" de descanso
• Semana 2: 4 series de 8 a 10 con 105" de descanso
• Semana 3: 5 series de 8 a 10 con 90" de descanso

✅ Esta forma de hacerlo es muy útil y bastante sencilla, pero planificarlo de antemano en tu esquema de trabajo no es la única forma de incrementar la densidad, también podemos hacerlo usando alguno de los siguientes métodos:

Súper-series antagonistas.
Drop sets.
Drop sets mecánicas.
Cluster sets.
Series descanso-pausa.
EMOMs.
Circuitos.

✅SÚPERSERIES ANTAGONISTAS✅

Consiste en combinar en una súperserie dos músculos antagonistas o dos patrones de movimiento opuestos. Las combinaciones más comunes son:

A nivel muscular:

Bíceps / Tríceps
Cuadriceps / Isquios*
Pectorales / “Espalda”

En cuanto a patrones de movimiento:

Flexión de codo / extensión de codo
Empuje horizontal / tracción horizontal
Empuje vertical / tracción vertical

Estas combinaciones pueden hacerse con o sin descanso entre ejercicios en la súperserie. Por ejemplo:

Con descanso:

• A1- Press de banca - descansas 90" entre A1 y A2
• A2- Seal Rows - descansas 90" entre A2 y A1

Sin descanso:

• A1- Press de banca - no descansas (0 a 10") entre A1 y A2
• A2- Seal Rows - descansas 120" entre A2 y A1

*Con las piernas la selección de ejercucios debe tener en cuenta que los movimientos complejos tanto de cuádriceps como de isquiosurales suelen imponer una gran demanda en la espalda baja. Por lo que suele ser mejor emparejar un movimiento compuesto con uno de aislamiento, o dos movimientos de aislamiento.

✅DROP SETS✅

Consiste en hacer una serie compuesta por varias miniseries en las bajamos de peso sucesivamente.

¿Cómo?

Llevas una serie hasta RIR 0 o RIR 1 (del RIR hablé en otro post que tienes en mi muro), y una vez llegues ahí bajas el peso un 20-30% y empiezas otra miniserie que llevas de nuevo hasta RIR 0 o RIR 1. Repites el proceso una o dos veces más hasta un total de 3 o 4 miniseries.

Por ejemplo, en press inclinado 30º con mancuernas:

• 35kg x Fallo/Fallo -1
• 25kg x Fallo/Fallo -1
• 17.5kg x Fallo/Fallo -1

Entre drops (bajadas de peso) puedes descansar de 0 a 20 segundos aproximadamente (en función de cómo te veas, el rango de reps conseguido, etc).

✅DROP SETS MECÁNICAS✅

Consiste en hacer una serie compuesta por varias miniseries en las pasamos de un ejercicio en el que tenemos una desventaja mecánica a otro de la misma familia en el que tenemos una ventaja mecánica.

¿Cómo?

Llevas una serie hasta RIR 0 o RIR 1 (del RIR hablé en otro post que tienes en mi muro), y una vez llegues ahí ajustas el ejercicio para ganar una ventaja mecánica. Pero en todas las series mantienes el mismo peso.

Por ejemplo, en curl de bíceps:

1️⃣ Curl de bíceps con agarre supino en banco inclinado 45º
2️⃣ Curl de bíceps con agarre supino en banco inclinado 75º
3️⃣ Curl de bíceps con agarre neutro (martillo) de pie

¿Quieres otro ejemplo? ¡Vamos a ello con el press de banca!

1️⃣ Press inclinado 45º con barra (o mancuernas)
2️⃣ Press plano con barra (o mancuernas)
3️⃣ Press declinado con barra (o mancuernas)

✅SERIES CLUSTER✅

Las series cluster son series en las cuales hacemos pausas intra-serie para poder hacer más repeticiones de las que normalmente haríamos.

Por ejemplo:

Si tu 5RM (peso máximo que puedes mover a 5 repeticiones) en press de banca son 100 kg.
Usando 100kg harás una serie de 4 o 5 miniseries de 2 reps cada una con descansos de 10 a 30 segundos entre ellas.
En total harás de 8 a 10 reps en esa serie.
Con 2 o 3 series totales harás de 16 a 30 reps (dependiendo de cuantas sacases en cada serie).

✅SERIES DESCANSO-PAUSA✅

Consiste en hacer una serie compuesta por varias mini-series (3 o 4 normalmente) llevadas al fallo, o casi.

¿Cómo?

Llevas una serie hasta RIR 0-1, y una vez llegues ahí simplemente descansas de 10 a 30 segundos antes de seguir hasta RIR 0-1 otra vez. Ese mismo proceso lo repites 2 o 3 veces hasta un total de 3 o 4 mini series que forman la serie, manteniendo el mismo peso en todas.

Puedes hacerlo llegando al fallo en todas las mini series, o sin llegar pero casi. Yo prefiero esta segunda opción y dejar el fallo para la última mini-serie, ya que te permite recuperar mejor entre mini series y sacar más reps.

Que elijas hacer 3 o 4 mini series dependerá de tres cosas:

1️⃣El número aproximado de reps totales que quieras hacer.
2️⃣El peso que elijas y cuantas reps te permita hacer en la primera mini-serie.
3️⃣Cuanto baje tu rendimiento entre mini-series (cuantas reps menos saques cada vez).

Lo mismo aplica respecto a los descansos, y que elijas descansar más o menos dentro del rango que te he mencionado anteriormente.

Por ejemplo, pordría sería algo así:

Escoges un peso con el que puedes hacer de 10 a 12 reps en la primera mini-serie, y haces:

1️⃣Mini serie 1:
Press en máquina, 80kg x 12 reps, RIR 0-1, sin llegar al fallo, pero casi.
Descanso 20" y paso a mini serie 2

2️⃣Mini serie 2:
Press en máquina, 80kg x 7 reps, RIR 0-1, sin llegar al fallo, pero casi.
Descanso 20" y paso a mini serie 3

3️⃣Mini serie 3:
Press en máquina, 80kg x 5 reps, RIR 0 llegando al fallo.

4️⃣Mini serie 4:
Press en máquina, 80kg x 2-3 reps, RIR 0 llegando al fallo.

SEGUIRÉ ACTUALIZANDO ESTE ARTÍCULO a lo largo del tiempo con más información. Así que si has llegado hasta aquí te recomiendo que te pases por nuestra web en unos días para ver las actualizaciones.

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Eduardo Barrecheguren - CEO de Programa DOCE