Cómo realizar un entrenamiento minimalista con poco material

Edu Barrecheguren
17 de mayo de 2022

Si quieres recibir artículos como éste en tu correo, suscríbete a nuestra Newsletter, donde te mandaremos emails para ayudarte en tu camino con la nutrición, el entrenamiento y otras cosas del día a día que beneficien a tu estilo de vida. Sólo te mandaremos información útil, cero spam.

Tiempo de lectura aproximado: 15 minutos.

En agosto de 2021 me di cuenta de que si había aprendido algo durante el último año de confinamientos y restricciones varias es que era fundamental que pueda seguir entrenando “no matter what”, tanto por mi salud física como por mi salud mental.

Es fundamental que esa parte de mi vida no se vea afectada--y de ser así, mínimamente--por eventos externos fuera de mi control. En Programa DOCE creemos firmemente en la filosofía “uno es más que cero”, o como dijo célebremente el que fuera presidente de Estados Unidos, Theodore Roosevelt: “Haz lo que puedas, con lo que tengas, donde estés”.

Esto implica que puedas entrenar tanto si el gimnasio está abierto como si no, tanto si tienes mucho material disponible como si no, tanto si tienes dos horas al día para entrenar como si sólo tienes de treinta a cuarenta y cinco minutos tres veces por semana. 

Sé lo que te estás preguntando, ¿realmente puedo conseguir resultados entrenando sólo de treinta a cuarenta y cinco minutos tres veces por semana?

Te voy a contestar con dos respuestas que van de la mano:

  1. Lo primero que debes definir es qué es conseguir un buen resultado para ti. ¿Hablamos de ganar potencia? ¿Ganar fuerza? ¿Perder grasa? ¿Ganar masa muscular?
  2. Todas esas cosas se pueden conseguir entrenando tan sólo de treinta a cuarenta y cinco minutos tres veces por semana, o incluso menos, pero que mejores más o menos en uno u otro aspecto de los mencionados dependerá en gran medida de:
    • Tu punto de partida.
    • El tipo de entrenamiento que sigas.
    • Qué tal te alimentes. 

Ya sé que estás pensando.. ¿Y qué pasa si no dispongo de material para entrenar o es muy limitado? 

No te preocupes, céntrate en aquello que puedes controlar, y si el tiempo disponible y el material al que tienes acceso están limitados, simplemente haz lo que puedas con lo que tengas dónde estés. Recuerda nuestra máxima: “Uno es más que cero”.

Dicho todo esto, ahora te voy a hablar de un protocolo de entrenamiento de corte minimalista diseñado por Pavel Tsatsouline, un entrenador de origen bielorruso que es mundialmente conocido por su contribución al entrenamiento con kettlebells, al entrenamiento minimalista, y su trabajo con peleadores, artistas marciales, y personal de los cuerpos y fuerzas especiales del ejército estadounidense. 

Este protocolo es conocido como el Q&D (“The quick and the dead”, que en castellano sería “El rápido y el muerto”), y antes de entrar en detalle sobre cómo este protocolo te puede ser útil cuando dispones de poco tiempo y poco material para tus entrenamientos, te voy a contar el por qué de ese nombre tan curioso.

El nombre Q&D hace referencia a que en el mundo animal sólo los animales más rápidos sobreviven, tanto si son depredadores como si son potenciales presas. Si en la sabana africana un antílope no es lo suficientemente rápido como para escapar del intento de caza de un leopardo, morirá irremediablemente. Si por otro lado un leopardo, con el paso de los años, pierde sus capacidades atléticas.. sufrirá tanto para poder cazar antílopes como para poder defenderse de las hienas que le acechan incansables tanto a él, como al antílope que tanto le ha costado cazar. 

Pero de poco sirve poder ser rápido si no eres capaz de recuperarte relativamente rápido de tus esfuerzos (o si tienes agujetas durante días que a penas de permiten moverte o te entorpecen.. imagínate si tuvieses que “correr para salvar tu vida” y hubieses hecho una sesión maratoniana de pierna en el gimnasio el día anterior, o dos días antes).

Algunos animales se recuperan antes de esfuerzos que otros, si en la selva amazónica un caimán ataca a un jaguar, y falla en su intento de ataque, se encontrará en una situación tremendamente complicada ya que su sistema aeróbico es débil y le lleva mucho tiempo recuperarse de esfuerzos que requieren de alta potencia, mientras que el sistema aeróbico del jaguar le permite recuperarse rápidamente de cada uno de los ataques que, además, ejecuta a gran velocidad.

Pavel nos cuenta que la intención original de este protocolo de entrenamiento fue la de escribir sobre la mejora de la resistencia en situaciones en las que se aplica una alta carga de potencia, y conseguir esto mediante el entrenamiento de las mitocondrias, pero finalmente este protocolo acabó siendo un protocolo de entrenamiento de potencia que además te puede aportar mejoras en tu salud y acondicionamiento físico.

En palabras del propio Pavel: “Unas mitocondrias saludables, fuertes y abundantes nos hacen mucho más resistentes a una variedad de factores estresantes como pueden ser: el frío, el calor, la altitud, infecciones varias, radiación, etc.

Por otro lado, padecer de disfunción mitocondrial es una causa probable de enfermedades de tipo cardiovascular y neurodegenerativo, como pueden ser: el cáncer, la diabetes, la obesidad y el envejecimiento.”

En este artículo no voy a tratar en detalle los mecanismos detrás de este protocolo de entrenamiento, ni el por qué Pavel elige una cantidad de series y repeticiones determinadas, ni tampoco el por qué de los descansos establecidos, ya que considero que esa información debe permanecer disponible únicamente en la obra original del autor. Dicho esto, si te interesa indagar más a fondo sobre este tema, puedes encontrar mucha más información en el libro de Pavel (si haces click en “libro de Pavel” te redirigirá a la página de Amazon dónde podrás adquirir su libro en diversos formatos. Y, en caso de que se te haya pasado por la cabeza: no, ese no es un link de afiliado, yo no gano nada con que compres el libro de Pavel).

Pero lo que si voy a hacer en este artículo es explicarte el protocolo Q&D de la forma en la que yo lo hice el año pasado, y mi forma de afrontarlo.

¿Qué puedo esperar conseguir con el protocolo Q&D?

Q&D es un protocolo de GPP (General Physical Preparedness”) o lo que es lo mismo de preparación física general. Esto quiere decir que te dará mejoras generales en diversas áreas como pueden ser la potencia y la resistencia, en lugar de mejoras específicas en un sólo ejercicio o movimiento. Te voy a poner un ejemplo muy claro de esto: 

  • Si haces sólo sentadillas (back squats) y pasas de poder hacer como máximo una repetición con una barra en la espalda con un peso equivalente a tu propio peso corporal a poder hacer como máximo una repetición con una barra en la espalda con un peso equivalente el doble de tu peso corporal, habrás ganado fuerza no sólo en sentadillas, si no en muchos otros ejercicios/movimientos. Es más, tendrás más potencia y seguramente correrás más rápido, saltarás más alto, y serás en líneas generales más resiliente.
  • Si haces sólo extensiones de cuádriceps en máquina y mejoras sustancialmente tus marcas en este ejercicio, lo único que podemos afirmar a ciencia cierta es que se te dará mejor ese ejercicio en concreto, y que probablemente tus cuádriceps serán más grandes, pero no nos diría nada respecto a tu fuerza general, resistencia, resiliencia, o potencia.

Otro de los aspectos claves del Q&D es que no te va a dejar destrozado físicamente, aletargado, o con agujetas durante días, si no que tendrás suficiente energía restante para combinarlo con otras actividades deportivas en caso de querer hacerlo.

¿Este entrenamiento lo puede realizar cualquier persona?

No, no se lo recomendaría a ningún principiante porque todas las repeticiones deben realizarse de forma explosiva y esto, para hacerse con seguridad, requiere de una base de fuerza y control motor de la que los principiantes carecen.

Además, si eres principiante tendrás muy poca “base” muscular/estructural e incluso es probable que tengas poca coordinación al realizar los ejercicios y una mala postura derivada entre otras cosas de que no estés bien equilibrado estructuralmente.

¿Qué es eso de no estar “bien equilibrado estructuralmente”? 

Que tengas algunos músculos más desarrollados que sus antagonistas, un lado del cuerpo más tenso o desarrollado que el otro, o la tendencia a una postura concreta derivada de tu trabajo (como tener los hombros hacia delante y un poco de chepa de pasar mucho tiempo sentado en frente de un ordenador en tu oficina, o simplemente el tiempo que pasas a diario encorvado mirando el móvil). 

Es por esto que en estos casos creo que lo que te conviene es empezar con un tipo de entrenamiento más equilibrado, que haga “check” en más cajas, y esté adaptado a tu nivel, en lugar de empezar por un enfoque minimalista. Para eso nosotros tenemos entrenamientos para principiantes en Programa DOCE.

¿Para quién es este entrenamiento entonces?

Para intermedios/avanzados que:

  • En este momento dispongan de poco tiempo o poco material.
  • O que necesiten un “break” de hacer largas sesiones en el gimnasio y quieran seguir un programa de entrenamiento que puedan integrar con mayor facilidad en su día a día.
  • O simplemente quieren probar una forma diferente de entrenar que les permita compaginar sus entrenamientos con otros deportes y actividades deportivas sin la sensación de tener agujetas constantes, o de sentirse lentos o fatigados en sus quehaceres diarios.

¿Es imperativo que las repeticiones sean explosivas?

Sí, en este programa sí lo es, en otros no. 

¿Debo utilizar máxima explosividad desde el primer entrenamiento?

No, yo te recomiendo que en los primeros entrenamientos (primera semana o semana y media) vayas al 80-85% en función de tu control motor de los ejercicios que vas a hacer. Al principio es clave que te centres en mejorar tu ejecución de los ejercicios antes de intentar ser explosivo, recuerda que un entrenamiento eficiente implica ser muy bueno técnicamente en la ejecución de los ejercicios y esto conlleva trabajar dicha ejecución como una habilidad en sí misma (como el que aprende cualquier otro deporte o habilidad) y no pensar sólo en si “te cansas” o si “notas quemazón”, ya que ese no es el objetivo en este tipo de entrenamiento.

Antes de intentar hacer las repeticiones al 100% de explosividad asegúrate de que los ejercicios no te dan problemas (por ejemplo, en el caso de los dips, hay gente que puede tener problemas de hombro) y de que eres capaz de mantener una técnica de ejecución correcta con dicha explosividad.

¿Cuántas veces debo entrenar a la semana siguiendo este protocolo?

Yo lo realizaba tres veces a la semana, pero se podría realizar sólo dos veces (en función de cómo sea tu agenda), o incluso más de tres veces por semana en alguna semana en concreto si físicamente te sientes preparado para ello (y siempre escuchando a tu cuerpo, no a tu ego). 

Dicho esto, a priori el promedio de entrenamientos semanales no debería superar las tres sesiones semanales de este tipo en el medio largo plazo.

¿Cuánto dura cada entrenamiento?

El protocolo Q&D dura 12 a 30 minutos en función del número de series que hagas. Esto es sin contar el calentamiento y, en mi caso personal, sin contar ejercicios de core que añadía al final, y estiramientos (a veces estiraba al final del entrenamiento si tenía tiempo en ese momento, a veces por la noche antes de irme a dormir, pero procuraba estirar al menos dos o tres veces por semana).

¿Puedo añadir algo más al final del entrenamiento?

Este protocolo minimalista no incluye el que se añada nada más al final, pero personalmente sí creo que si tienes tiempo y ganas puedes añadir alguna cosa más al final siempre y cuando no sea el mismo tipo de estímulo (entrenamiento de potencia), ni afecte a tu recuperación entre sesiones porque estés trabajando los mismos grupos musculares o porque hagas algo que vaya en contra del estímulo que busca este entrenamiento.

Este entrenamiento es un entrenamiento anti-glicolítico, si al finalizarlo realizases un entrenamiento de tipo glicolítico (buscando el quemazón y el bombeo) estarías buscando un estímulo contrario al que te da este entrenamiento y las adaptaciones a ambos estímulos serían subóptimas.

¿Entonces qué puedo hacer?

Por ejemplo, podrías añadir algo de trabajo de “loaded carries” (paseo del granjero a una o dos manos), trabajo de estabilidad para el core (plancha, plancha lateral..), trabajo orientado puramente a la “estética” terminando tu sesión con ejercicios de bíceps, tríceps y/o hombro con mesura y comprobando que no afecta a tu rendimiento en la siguiente sesión. Es decir, sin excesivo volumen, ni llegando al fallo, y esto no lo añadiría hasta pasadas al menos un par de semanas para que hayas podido ver cómo reacciona tu cuerpo a este protocolo de entrenamiento.

¿En qué consiste cada entrenamiento?

En mi caso consistía en realizar series de KB swings (a una mano o a dos) y de dips (fondos en paralelas) de una de las siguientes maneras (hay varias posibles combinaciones):

OPCIÓN 1:

  • Minuto 00:00: 10 KB swings  (a dos manos)
  • Minuto 01:00: 10 KB swings (a dos manos)
  • Minuto 03:00: 10 dips
  • Minuto 04:00: 10 dips

OPCIÓN 2:

  • Minuto 00:00: 5 KB swings (a una mano, brazo derecho)
  • Minuto 00:30: 5 KB swings (a una mano, brazo izquierdo)
  • Minuto 01:00: 5 KB swings (a una mano, brazo derecho)
  • Minuto 01:30: 5 KB swings (a una mano, brazo izquierdo)
  • Minuto 03:00: 5 dips
  • Minuto 03:30: 5 dips
  • Minuto 04:00: 5 dips
  • Minuto 04:30: 5 dips

OPCIÓN 3:

  • Minuto 00:00: 5 KB swings (a una mano, brazo derecho)
  • Minuto 00:30: 5 KB swings (a una mano, brazo izquierdo)
  • Minuto 01:00: 5 KB swings (a una mano, brazo derecho)
  • Minuto 01:30: 5 KB swings (a una mano, brazo izquierdo)
  • Minuto 03:00: 10 dips
  • Minuto 04:00: 10 dips

Cada uno de estos casos equivaldría a “una serie”, y yo realizaba un total de 2 a 5 series por entrenamiento en función de mis sensaciones ese día. Lo cual implicaba un total de 40 a 100 repeticiones de cada uno de los dos ejercicios que componen el entrenamiento.

¿Hay diferencia entre hacer series de 5 repeticiones en los fondos en paralelas (o en las flexiones si elijo esa opción) y hacerlas de 10 repeticiones?

Sí. En primer lugar que hagas una u otra dependerá de tus niveles de fuerza relativa (fuerza en relación a tu propio peso), pero además las series de 10 darán lugar a una mayor hipertrofia muscular que las series de 5, si bien pueden ser algo menos explosivas si tus niveles de fuerza relativa no son muy elevados, y esto podría afectar a que desarrolles menos potencia.

¿Hay diferencia entre hacer series de KB swings a una mano y hacerlas a dos?

Sí, los KB swings a dos manos te permitirán usar un mayor peso y trabajar más la potencia que puedes generar, mientras que los KB swings a una mano trabajarán más el core, el glúteo medio, los dorsales, el agarre, y servirán de ejercicio fundacional sobre el que establecer la base del snatch con KB a una mano y el clean con KB a una mano en caso de que en un futuro quieras introducir esos ejercicios.

Dicho esto, la ejecución del KB swing a una mano es más compleja que la ejecución del KB swing a dos manos, y debes tener esto en cuenta a la hora de elegir uno u otro. Ante la duda, hazlo a dos manos.

¿Cómo puedo saber que peso utilizar en los KB swings?

Ante la duda empieza ligero, lo importante es que seas capaz de ejecutar las repeticiones bien técnicamente, y de forma explosiva. Si no eres capaz de hacer eso, baja el peso.

Si no soy capaz de hacer tantas flexiones con mi propio peso, ¿qué me recomiendas?

Que no sigas este protocolo, es muy avanzado para ti en este momento. Te iría mejor uno de nuestros entrenamientos para principiantes en Programa DOCE.

Volviendo a la duración de los entrenamientos, antes has dicho que depende del número de series, entonces.. ¿Cuántas series debo hacer en cada entrenamiento?

Entre dos y cinco series de cada ejercicio, pero no repitas el número de series de un entrenamiento al siguiente. Pavel recomienda que te compres un dado y a cada número del dado le asignes un número de series de la siguiente manera:

  • Si el dado marca 1: haces 2 series de cada ejercicio.
  • Si el dado marca 2: haces 3 series de cada ejercicio.
  • Si el dado marca 3: haces 3 series de cada ejercicio.
  • Si el dado marca 4: haces 4 series de cada ejercicio.
  • Si el dado marca 5: haces 4 series de cada ejercicio.
  • Si el dado marca 6: haces 5 series de cada ejercicio.

Si el número que sacas en el dado implica que hagas el mismo número de series que en el entrenamiento anterior, vuelve a tirar el dado.

Y si en lugar de utilizar el dado quiero planificar las series de trabajo de antemano, ¿puedo hacerlo?

Sí, sí puedes, aunque no sería lo que recomienda el autor. Mi recomendación es que sigas la recomendación de Pavel, pero te planteo otra opción aquí en caso de que quieras planear tus entrenamientos de antemano:

Semana 1:

  • Lunes: 2 series
  • Miércoles: 3 series
  • Viernes: 4 series

Semana 2:

  • Lunes: 5 series
  • Miércoles: 2 series
  • Viernes: 3 series

Semana 3:

  • Lunes: 4 series
  • Miércoles: 5 series
  • Viernes: 2 series

Etc.

¿Debo subir el peso de la kettlebell de un entreno a otro, o del lastre en dips o flexiones si es que lo uso?

No necesariamente, incluso si ves que eres capaz de realizar todas las series con una técnica correcta y manteniendo la misma explosividad desde la primera hasta la última rep (esto es fundamental en este protocolo), mi recomendación es que te acostumbres al peso escogido con la kettlebell, y a tu peso corporal en las flexiones/dips durante varios entrenamientos, y los domines, hasta que te parezcan “fáciles” antes de añadir más carga.

No tengo un chaleco lastrado para añadirme lastre en las flexiones, ¿Qué me sugieres?

Puedes utilizar una mochila con libros o botellas de agua dentro, o una goma elástica.

¿Cuánto tiempo puedo realizar este protocolo?

Te recomendaría un mínimo de 4 a 6 semanas para que tu cuerpo se adapte al estímulo y veas mejoras (de hecho las mejoras más notables se producirán en este periodo), pero puedes realizarlo durante 12 semanas para que una vez pasado el periodo de mejoras rápidas le des tiempo a tu cuerpo a que “normalice” e “interiorice” estas mejoras.

Voy a intentar explicar en términos simples esto de “normalizar” e “interiorizar” las mejoras: 

Si entrenas sentadillas durante un periodo de tiempo “x” y llegas en un momento dado a hacer, por ejemplo, series de 3 a 5 repeticiones con 130 kg en back squats. ¿Qué es mejor: seguir haciéndolas o cambiar a otra cosa?

Si dejases de hacer sentadillas durante una temporada o pasases a hacerlas durante una temporada en rangos de repeticiones mucho más altos y con menos descansos, tu cuerpo perdería la adaptación que le ha llevado a conseguir ese rendimiento, y cuando volvieses a intentarlo tus ganancias de fuerza se habrían esfumado. Mientras que si una vez llegas a eso, lo sigues haciendo en ese rango de repeticiones o en un rango similar, le das a tu cuerpo la posibilidad de “normalizar e interiorizar” ese rendimiento y que tus ganancias sean más duraderas.

¿Podría realizar este protocolo con otros ejercicios?

Sí, para la mayoría de la gente seguramente sea mejor hacer flexiones en lugar de fondos en paralelas (dips). Los KB swings si los mantendría porque hacen mucho énfasis en el trabajo de la cadena posterior y son un gran ejercicio para el trabajo de potencia y de acondicionamiento físico.

¿Debo incluir más ejercicios a los que ya tiene esta rutina?

Si el objetivo es mejorar tu acondicionamiento físico/estado de forma y tener ganancias de potencia, no es necesario que lo hagas, y en muchos casos no será beneficioso.

Desde un punto de vista puramente estético, sí, pero en lugar de añadir cosas a este programa tendría más sentido que siguieras uno diseñado con eso mente como los que tenemos en Programa DOCE.

¿Puedo realizar algún otro tipo de entrenamiento, actividad física o deporte además de este protocolo de entrenamiento?

Sí, si puedes. De hecho una de las ventajas de este entrenamiento es que no te deja drenado de energía ni con agujetas para varios días, y por tanto te permite compatibilizarlo con otras actividades deportivas.

Dicho esto, en función del deporte que vayas a realizar (si tiene o no cambios de ritmo, si son más o menos bruscos, si hay impacto articular, etc), monitoriza bien qué tal recuperas entre sesiones de entrenamiento las dos primeras semanas antes de incluir otras disciplinas deportivas.

NOTA: Todo lo mencionado en este punto se refiere a deportes que hagas porque los disfrutes y porque te guste mantenerme activo, pero no lo considero necesario (ni necesariamente beneficioso) para todos aquellos que estéis buscando mejoras en la composición corporal (ganar masa muscular y perder grasa) o de fuerza y/o potencia.

¿Recomiendas hacer alguna otra cosa que consideres que puede ser beneficiosa y que no entraría en ninguna de las categorías anteriores?

Sí, salir a andar todos los días y en general optar por andar--en lugar de coger el coche o el transporte público--cuando te pueda cuadrar hacerlo porque la distancia y el tiempo te lo permiten.

Además, si quieres recibir artículos como éste en tu correo, suscríbete a nuestra Newsletter, donde te mandaremos emails para ayudarte en tu camino con la nutrición, el entrenamiento y otras cosas del día a día que beneficien a tu estilo de vida.

Sólo te mandaremos información útil, cero spam.

Eduardo Barrecheguren - CEO de Programa DOCE

¿EN QUÉ CONSISTE PROGRAMA DOCE?

PLANES DE ENTRENAMIENTO
QUE FUNCIONAN

Entrenamiento en casa o en el gimnasio.

ASESORAMIENTO NUTRICIONAL

Todo lo que necesitas para conseguir tus metas.

SEGUIMIENTO CADA DOS SEMANAS

Estaremos contigo a cada paso del camino.

 
ACCESO A LA COMUNIDAD DOCE

Únete a un grupo de gente con tus mismas metas e inquietudes.

ÚNETE A DOCE.
EMPIEZA TU CAMBIO HOY.

59

cada cuatro semanas

¡EMPIEZA HOY!

COMPARTIR EL POST