¿Cómo planificar bien un entrenamiento de fuerza?

Edu Barrecheguren
17 de mayo de 2022

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Tiempo de lectura aproximado: 8 minutos.

Si llevas tiempo entrenando con pesas seguro que has oído hablar del término “periodización” alguna vez. Pero, ¿sabes lo qué es?

En este artículo voy a explicarte lo que es la periodización en el entrenamiento, por qué es importante, y los tipos de periodización más comunes. ¡Vamos a ello!

A grandes rasgos es la planificación que sigue un proceso lógico y sistemático para inducir adaptaciones fisiológicas específicas que den lugar a incrementos en el rendimiento deportivo.

Es de vital importancia cuando nuestro rendimiento debe estar en su punto álgido en un momento determinado del tiempo (competidores en diversas disciplinas deportivas), además de para evitar el sobreentrenamiento y minimizar el riesgo de lesión (para la población general también).

La clave de la periodización está en gestionar bien la respuesta adaptativa de nuestro organismo al estímulo que le estemos dando en cada momento, y para ello es clave hacer un buen manejo de la fatiga acumulada de forma que nunca supere nuestras capacidades de recuperación, y por tanto se den adaptaciones positivas.

Le tienes que dar a tu cuerpo un estímulo suficiente para que se produzca una adaptación fisiológica positiva, pero este estímulo debe ser inferior a tus capacidades de recuperación en ese momento.

Veamos en que tres teorías fundamentales se basa la periodización en el entrenamiento de fuerza:

1️⃣ Síndrome de Adaptación General (GAS en inglés).

Tiene tres fases:

➡️ La fase de alarma se da cuando un nuevo esfuerzo que es mayor a los aplicados anteriormente da lugar a una acumulación de fatiga.

➡️ En la fase de resistencia se produce una supercompensación, nos recuperamos y se produce una adaptación positiva al estímulo. Se incrementran nuestras capacidades.

➡️ En la fase de agotamiento se produce un sobreentrenamiento porque somos incapaces de adaptarnos al estrés impuesto, las demandas son excesivas.

Te voy a poner un ejemplo conocido: si te expones al sol a pecho descubierto dos horas el primer día después de un invierno tapado, acabas como un cangrejo. Si son 20 minutos, coges un poco de color.

2️⃣ La Teoría Estímulo-Fatiga-Recuperación-Adaptación.

Los estímulos que le damos a nuestro organismo al entrenar producen una respuesta por parte de éste que está influenciada por la magnitud de dichos estímulos/estresores.

Cuanto mayor sea la carga de trabajo general, más fatiga se acumulará y más tiempo tardará nuestro organismo en conseguir una recuperación completa que permita que haya una adaptación.

Estímulo → fatiga → período de recuperación → adaptación.

3️⃣ El Modelo Fitness-Fatiga.

El entrenamiento produce dos cosas:

➡️ Fatiga.

➡️ Acondicionamiento físico.

Es importante tener en cuenta que la fatiga se disipa más rápido que el acondicionamiento físico, de ahí la importancia que tiene una buena planificación tanto para conseguir competir  a nuestro máximo nivel (en el caso de gente que compite en disciplinas deportivas), como para evitar sobreentrenar (población general también).

Pero no hay que tenerle miedo a la fatiga, es parte del proceso, no podemos ni debemos evitarla. Para lograr un alto nivel de acondicionamiento físico, debemos haber estado expuestos a un alto nivel de fatiga:

Estímulo bajo → fatiga baja → condición física baja → rendimiento bajo.

Estímulo elevado → fatiga elevada → condición física buena → rendimiento bueno.

Es por esto que es importante planificar bien el entrenamiento de forma que cuando vayas a competir en un evento tu fatiga se haya disipado y te permita dar el máximo.

¿Y si no compites?

✅ También necesitas disipar la fatiga en determinados momentos para evitar el sobreentrenamiento y para que tu cuerpo pueda recuperarse de los nuevos estímulos que vayas a darle.

Ya hemos visto las tres teorías fundamentales en las que se basan los modelos de periodización en el entrenamiento de fuerza, y nos han dado un contexto importante sobre la respuesta adaptativa de nuestro cuerpo al estímulo que le damos al entrenar.

Ahora es momento de hablar de las unidades estructurales que conforman un entrenamiento bien periodizado, y las vamos a ver de menor a mayor. Piensa en ellas como matrioskas cada una dentro de la siguiente:

1️⃣ Sesiones de entrenamiento

2️⃣ Microciclos 

3️⃣ Mesociclos 

4️⃣ Macrociclos

¡Vamos con la primera matrioska!

SESIONES DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento que te toque cada día, pero como te imaginarás no van “sueltos”, ni mucho menos. Al menos no si estás planificando tus entrenamientos adecuadamente y siguiendo una periodización. Forman parte de un plan mayor, son una matrioska pequeña dentro de otra más grande.

Los entrenamientos a su vez se componen de:

➡️ Ejercicios.

➡️ Parámetros de entrenamiento.

Los ejercicios normalmente los clasificaremos en tres categorías:

Ejercicios principales.

Ejercicios de asistencia.

Ejercicios de recuperación.

➡️Los parámetros de entrenamiento son los siguientes:

Series.

Repeticiones.

Tempo (velocidad de ejecución de cada repetición).

Descanso.

Ejemplo de un entrenamiento de Programa DOCE

‼️ ¡¿Y la carga?! ¿Qué pasa con el peso que voy a usar? ¿No es eso un parámetro de entrenamiento también?

No, porque la carga la determinarán los parámetros anteriores. Es decir, tú eliges los otros parámetros, y en base a eso la carga, no al revés.

✅ Por ejemplo: planificas que vas a hacer en press de banca 5 series de 5 repeticiones con tempo 3010 y 180" de descanso. Y en base a eso eliges la carga, que puede ser constante o un step loading.

Step loading:

S1: 75 kg

S2: 77.5 kg

S3: 80 kg

S4: 82.5 kg

S5: 85 kg

Carga constante:

Serie 1 a 5 con 80 kg.

No eliges el peso y en base a eso lo demás, es lo demás lo que dicta el peso

PISTA: el rango de reps es 👑

APUNTE EXTRA: el peso que he elegido en el ejemplo del press de banca 5x5 no es "random". Ese sería el peso que una persona con un RM de entre 100 y 105 kg usaría con esos parámetros.

Digo entre 100 y 105 kg porque varía ligeramente de un individuo a otro el porcentaje de peso de 1RM que puede usar, y sobre todo si tenemos en cuenta el tempo, ya que algunos individuos de forma natural hacen el descenso lento y se sienten más cómodos así, y otros lo hacen rápido y se sienten más cómodos de esta manera. Estos últimos tendrán que usar un % de 1RM un poco más bajo al realizar series con un tempo 3010.

Hora de pasar a la segunda matrioska

MICROCICLOS

Un microciclo se compone de varias sesiones de entrenamiento y días de descanso/recuperación. Para la mayoría de la gente esto supone una semana, porque es lo que mejor encaja con nuestro calendario y quehaceres diarios.

Un microciclo de una semana en una rutina torso-pierna podría ser:

Lunes: Torso 1

Martes: Pierna 1

Miércoles: Descanso

Jueves: Torso 2

Viernes: Pierna 2

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

En este caso verás que pongo los días de pierna siempre antes de un día de descanso, esto lo hago porque por regla general esas sesiones son mucho más demandantes para el organismo. Pero esto no quiere decir que ponerlos al revés hubiera estado mal, habría que ver todas las variables en juego antes de evaluarlo (los parámetros de entrenamiento de los que hablábamos antes, incluyendo también la selección de ejercicios).

¿Puedes hacer microciclos de otra duración?

✅ Sí, por supuesto. 

Por ejemplo, microciclos de 5 días:

Lunes: Brazo+hombro

Martes: Pierna

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho+Espalda

Viernes:Descanso

En este ejemplo, en el microciclo 2 repetiríamos otra vez la misma secuencia pero empezando el sábado:

Sábado: Brazo+hombro

Domingo: Pierna

Lunes: Descanso

Martes: Pecho+Espalda

Miércoles:Descanso

Que elijas una u otra duración para tus microciclos dependerá de tus metas y de cómo encaje esa planificación en tus planes a medio/largo plazo y en tu estilo de vida a corto (para que puedas seguirla).

A nivel "técnico" dependerá del objetivo del mesociclo (fuerza máxima, fuerza relativa, hipertrofia, hipertrofia funcional, potencia, etc), de a que le quieres dar prioridad (en cuanto a grupos musculares y patrones de movimiento) y de cómo todo esto encaja con la frecuencia de entrenamiento que estés buscando en ese momento, así como con el volumen e intensidad de entrenamiento de cada sesión, ya que están relacionados entre sí.

Y todo esto tendrá que ver con la selección de ejercicios de cada sesión de entrenamiento así como con los otros parámetros.

¡A por la tercera matrioska!

MESOCICLOS

Estos pueden tener una duración de 2 a 8 semanas, pero lo más común es que sean de 4 semanas y compuestos por 4 microciclos de una semana:

Semana 1

Semana 2 - progresión de la semana 1

Semana 3 - progresión de la semana 2, y “semana pico” de este mesociclo.

Semana 4 - semana de descarga antes de pasar al siguiente mesociclo.

Ejemplo de un entreno de Programa DOCE

Esto es lo más común, pero como te comentaba antes los mesociclos pueden tener otras duraciones, y en función de ello y de otras variables tal vez incluyan semanas de descarga o tal vez no.

Si la duración del mesociclo es de 2-3 semanas y el siguiente mesociclo produce otro tipo de estímulo (y por tanto genera otro tipo de fatiga), seguramente no será necesario hacer descargas con la misma frecuencia.

Esto ocurre en periodizaciones ondulantes en las cuales alternamos entre fases de acumulación (centradas en el volumen y la densidad de entrenamiento) y fases de intensificación (menor volumen de entrenamiento, mayor intensidad/peso).

Por ejemplo (Mesociclo = M; Semana = S; acumulación = ac; intensificación = int):

Dos descargas:

M1: S1-S3 - ac 1

M2: S4-S6 - int 1

Descarga en la S7

M3: S8-S10 -  ac 2

M4: S11-S13 - int 2

Descarga en la S13

o

Una descarga:

M1: S1-S3 - ac 1

M2: S4-S6 - int 1

M3: S7-S9 - ac 2

M4: S10-S12- int 2

Descarga en S13

Desde un punto de vista fisiológico tenemos que tener en cuenta lo que hablamos al ver la teoría fitness-fatiga:

La fatiga se disipa más rápido que el acondicionamiento físico.

Al planificar descargas queremos disipar la fatiga para que no enmascare el acondicionamiento, pero no queremos "desacondicionarnos".

Cuando cambiamos de tipo de estímulo (acumulación - intensificación) de un mesociclo a otro estamos disipando gran parte de la fatiga producida durante ese mesociclo mientras le damos al cuerpo otro estímulo al que adaptarse.

Si pasan pocas semanas entre mesociclos similares (acumulación 1 y acumulación 2, por ejemplo), la pérdida del acondicionamiento físico ganado entonces será mínima y seguiremos siempre avanzando. Con esto en mente podemos hacer lo planteado en el ejemplo de una sola descarga, siempre y cuando nuestro cuerpo no nos de señales de lo contrario.

En este caso hablamos de una periodización ondulante para poner este ejemplo.

MACROCICLOS

A la hora de programar un macrociclo tenemos que tener claro cuál es el objetivo de ese macrociclo y planificar los mesociclos, microciclos, y sesiones de entrenamiento acorde a ello.

✅ Al final, el éxito de un programa de entrenamiento depende de su capacidad para inducir las adaptaciones fisiológicas específicas que estemos buscando y que estas se traduzcan en mejoras en el rendimiento.

Estas metas pueden ser, a grandes rasgos:

➡️ Hipertrofia - incremento de la masa muscular.

➡️ Fuerza máxima - incremento de la fuerza y de la masa muscular. Se incrementan ambas, ya que si todas las demás variables son iguales, a más peso corporal, más fuerza.

➡️ Fuerza relativa - incremento de la fuerza en relación al peso corporal.

➡️ Potencia - habilidad de generar fuerza a gran velocidad.

Los macrociclos se componen de varios mesociclos, y pueden tener una duración de varios meses (más o menos meses dependiendo de la duración de los mesociclos y de cuantos hagamos en cada macrociclo). Lo más común son macrociclos de 12 a 16 semanas con 3-4 mesociclos.

Por ejemplo:

Mesociclo = M

Semana = S

Ac1 = acumulación 1 - volumen alto, intensidad baja

Int1 = intensificación 1 - volumen bajo, intensidad alta

Ac2 = acumulación 1 - volumen más alto, intensidad baja

Int2 = intensificación 1 - volumen más bajo, intensidad más alta

Ejemplo de macrociclo ondulante de 12 semanas

M1: S1-S3 - ac1

M2: S4-S6 - int1

M3: S7-S9 - ac2

M4: S10-S12- int2

Descarga en S13

Ejemplo de macrociclo ondulante de 16 semanas

M1: S1-S3 - ac1

Descarga en S4

M2: S4-S6 - int1

Descarga en S8

M3: S7-S9 - ac2

Descarga en S12

M4: S10-S12- int2

Descarga en S16

Los ejemplos anteriores son de programaciones basadas en una periodización ondulante, pero, ¿y si fuera una periodización lineal?

En una periodización ondulante el volumen y la intensidad fluctúan de forma que da la impresión de que son ondas u olas. Mientras que en una periodización lineal el volumen disminuye a medida que aumenta la intensidad.

Ejemplo de macrociclo lineal de 12 semanas

M1: S1-S3 - mayor volumen, menor intensidad

Descarga en S4

M2: S5-S7  - volumen medio, intensidad media

Descarga en S8

M3: S9-S11 - menor volumen, mayor intensidad

Descarga en S12

Las metas mencionadas anteriormente (hipertrofia, fuerza máxima, fuerza relativa y potencia), serán las que dicten el rango de repeticiones en el que nos moveremos en cada mesociclo o en cada microciclo (lo cual dicta la intensidad/carga), así como el volumen de trabajo (entendido como repeticiones totales, es decir repeticiones por serie multiplicadas por el número total de series que vayamos a realizar).

SEGUIRÉ ACTUALIZANDO ESTE ARTÍCULO a lo largo del tiempo con más información, empezando por la cuarta matrioska (los macrociclos). Así que si has llegado hasta aquí te recomiendo que te pases por nuestra web en unos días para ver las actualizaciones.

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Eduardo Barrecheguren - CEO de Programa DOCE

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