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Este post es parte de una serie de posts sobre sobre parámetros de entrenamiento y cómo llevar un seguimiento de tus ejercicios como un auténtico pro. El primer post de esta serie lo tienes aquí.

¿Qué es el tempo?

No, el tempo no es un plato japonés, ni un arte marcial tampoco

El tempo es la velocidad de ejecución de cada repetición medida en segundos y dividida en cuatro fases.

1️⃣ La fase negativa (excéntrica) es el primer número.
2️⃣ La elongación muscular el segundo.
3️⃣ La fase positiva (concéntrica) el tercer número.
4️⃣ La contracción muscular el cuarto.

NOTA: La fase negativa es la fase en la cual bajas el peso, la positiva es la fase en la que lo levantas.

♂️ Vamos con un ejemplo práctico:

Un press de banca con tempo 4010 (4-0-1-0) sería:

Bajamos en 4 segundos (4)
No paramos abajo (0).
Levantamos el peso en 1 segundo (1)
No paramos arriba (0).

Un press de banca con tempo 3110 sería:

Bajamos en 3 segundos (3)
Paramos un segundo abajo (1).
Levantamos el peso en 1 segundo (1)
No paramos arriba (0).

A veces verás que el tercer número es una "X", eso quiere decir que debes levantar el peso con la intención de ser explosivo (¡rápido!). Lo importante aquí es la intención de ser explosivo.

Por ejemplo: Press de banca con tempo 31X0 (3-1-X-0) es como el ejemplo anterior pero levantando el peso con la intención de ser explosivo al hacerlo.

¿Quieres un ejemplo con otro ejercicio para comparar? Vamos a ello

Jalón al pecho con agarre prono con tempo 40X0 (4-0-X-0) sería:

Subimos los brazos en 4 segundos (4)
No paramos arriba (0)
Bajamos la barra al pecho de forma explosiva (X)
No paramos abajo (0)

Al dividir la ejecución del ejercicio en cuatro fases, y asignarle un tiempo de ejecución a cada una, podemos determinar de forma sencilla dónde queremos hacer énfasis dependiendo del estímulo que estemos buscando en cada momento.

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Eduardo Barrecheguren - CEO de Programa DOCE